Recepty na ovocné koktejly, které si snadno vyrobíte, a zároveň dodávají vaší každodenní stravě kvalitní živiny. Při správné výživě je důležité správně vyvažovat složení stravy zejména byste si měli být jisti, že správně vyvažujete bílkovinné, sacharidové a tukové složky stravy.
Hledáte nápady na zdravé smoothies? Zde jsou recepty na ovocné koktejly, které mají každý pod 300 kalorií a zároveň skvěle chutnají.
1. Jahodový ovesný koktejl
Tento koktejl je nabitý vitamíny a minerály. V jednom smoothie získáte vitamín C na celý den plus spoustu vápníku, hořčíku, folátu a vitaminu A.
Složení:
- 1 šálek nakrájených jahod
- 1/2 banánu
- 1 šálek odtučněného mléka
- 1/4 šálku ovesných vloček
- 1 čajová lžička medu
- 1/4 čajové lžičky vanilky
- 1/2 šálku ledu
Výživná hodnota:
- 280 kalorií
- 13 g bílkovin
- 56 g sacharidů
- 6 g vlákniny
- 2 g tuku
2. Borůvkový řepný koktejl
Tento koktejl kombinuje pro špičkovou výživu a nádhernou barvu dobroty borůvek a řepy. Chutná skvěle. K jeho přípravě budete také potřebovat jogurt a chia semínka. S tímto smoothie budete mít bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny a také spoustu vitamínů, minerálů a vlákniny.
Složení:
- 1/2 šálku borůvek
- 1/2 banánu
- 1 malá mandarinka, oloupaná
- 1 řepa oloupaná a nakrájená na plátky
- 1/4 šálku řeckého jogurtu bez tuku
- 2 čajové lžičky chia semen
- 1/4 čajové lžičky skořice
- 1/2 šálku ledu
Výživná hodnota:
- 288 kalorií
- 18 g bílkovin
- 51 g sacharidů
- 10 g vlákniny
- 4 g tuku
3. Koktejl jablko, špenát a limetka
Tento zelený koktejl je lahodně sladký, mírně lahodně pálivý. Vyniká vysokým obsah vápníku a navíc vám dodá zdravou dávku bílkovin, vitamínů A a C a navíc také spoustu vlákniny.
Složení:
- 1 malé jablko, nasekané
- 1 mandarinka, oloupaná
- 1 lžíce limetkové šťávy
- 1/4 čajové lžičky práškového zázvoru
- 1 šálek baby špenátových listů
- 1/2 šálku hladkého nízkotučného řeckého jogurtu
- 1 lžíce medu
- 1/2 šálku ledu
Výživná hodnota:
- 246 kalorií
- 15 g bílkovin
- 51 g sacharidů
- 5 g vlákniny
- 1 g tuku
4. Medový meloun a smoothie z kiwi
Sladké, světle zelené medové melouny a tmavě zelené kiwi mají vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Jogurt a mléko dodávají tomuto lahodnému a osvěžujícímu smoothie koktejlu vápník a bílkoviny.
Složení:
- 1 šálek kousků medového melounu
- 1/2 šálku obyčejného nemastného řeckého jogurtu
- 1/2 šálku beztučného mléka
- 1 ovoce kiwi, oloupané a nakrájené na plátky
- 1 lžíce medu
- 1/4 čajové lžičky skořice
- 1/2 šálku ledu
Výživná hodnota:
- 285 kalorií
- 19 g bílkovin
- 51 g sacharidů
- 5 g vlákniny
- 1 g tuku
5. Tropický koktejl
Existuje spousta tropických koktejlů, ale toto je jedna z nejchutnějších variant. Hodí se velmi dobře k snídani a v případech kdy potřebujete dopolední energetickou podporu. Toto smoothie má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a vitamínů B-komplexu a navíc chutná úžasně.
Složení:
- 1 šálek čerstvých kousků ananasu
- 1 zmrazený banán
- 1/2 šálku jogurtu s kokosovou příchutí (použili jsme značku Siggi)
- 1/4 čajové lžičky vanilky
- 1/4 čajové lžičky mletého zázvoru (nebo ještě lépe použijte kousek čerstvého zázvoru)
- 1/2 šálku ledu
Výživná hodnota:
- 277 kalorií
- 8 g bílkovin
- 54 g sacharidů
- 5 g vlákniny
- 6 g tuku
6. Smoothie z arašídového másla
Maliny jsou přirozeně sladké a zároveň vynikajícím zdrojem vitaminu C spolu s dalšími vitamíny a minerály. Arašídové máslo dodává bílkoviny, minerály a vitamin E. Banán dodává draslík a hladkou strukturu.
Složení:
- 1/2 banánu
- 1 šálek malin
- 1 šálek mandlového mléka
- 1 lžíce arašídového másla
- 1/2 šálku ledu
Výživná hodnota:
- 270 kalorií
- 7 g bílkovin
- 38 g sacharidů
- 11 g vlákniny
- 12 g tuku
7. Oranžový a jogurtový koktejl
Je lahodný koktejl, který má dostatek rozmanitosti a živin na to aby byl vyváženou snídaní, a zároveň dostatečně sladký na to aby byl odpoledním občerstvením. Pomeranče jsou nabité vitamínem C a jogurt dodává určité množství bílkovin a značné množství vápníku, což je důležité pro zdraví vašich kostí.
Složení:
- Jeden pomeranč, oloupaný a rozdělený na kousky
- 1/2 šálku nemastného řeckého jogurtu
- 1/2 šálku odtučněného mléka
- 1 lžíce medu
- 1/4 čajové lžičky vanilkového extraktu
- 1/2 šálku ledu
Výživná hodnota:
- 239 kalorií
- 18 g bílkovin
- 44 g sacharidů
- 3 g vlákniny
- 1 g tuku
8. Třešňový koktejl
Třešně a višně jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu C a hořčíku a mají úžasnou lahodně sladkou chuť. Polovina banánu dodává tomuto smoothie draslík a vlákninu.
Složení:
- 1 šálek sladké třešně
- 1/2 banánu
- 1 šálek odtučněného mléka
- 1 lžíce medu
- 1/4 čajové lžičky vanilkového extraktu
- 1/4 čajepoon skořice
- 1/2 šálku ledu
Výživná hodnota:
- 297 kalorií,
- 11 g bílkovin
- 68 g sacharidů
- 5 g vlákniny
- 1 g tuku
9. Borůvkový chia koktejl
Borůvky jsou pro vás tak dobré, protože mají vysoký obsah většiny vitamínů a minerálů a navíc jsou plné antioxidantů, které pomáhají předcházet poškození všech buněk v těle volnými radikály. Jogurt přidává vápník a chia semínka přidávají více bílkovin a omega-3 mastných kyselin.
Složení:
- 1 šálek borůvek
- 1/2 banánu
- 1/2 šálku odtučněného mléka
- 1/2 šálku obyčejného nemastného řeckého jogurtu
- 1 lžíce chia semen
- 1/2 šálku ledu
Výživa:
- 297 kalorií
- 20 g bílkovin
- 50 g sacharidů
- 8 g vlákniny
- 4 g tuku
10. Meloun Mátový koktejl
Zde je osvěžující a zdravé smoothie, které je ideální pro odpočinek v horkém letním dni nebo pro zotavení po náročném tréninku. Meloun je zároveň skvělým zdrojem vitamínů A a C a jogurt dodává vápník a bílkoviny.
Složení:
- 2 šálky kousků melounu (použijte meloun bez pecek nebo semínka odstraňte)
- 1 1/2 lžíce čerstvé máty
- 1/2 šálku obyčejného nemastného řeckého jogurtu
- 1 lžíce medu
- 1/2 šálku ledu
Výživná hodnota:
- 183 kalorií
- 14 g bílkovin
- 34 g sacharidů
- 1 g vlákniny
- 0 g tuku
Tipy na výrobu smoothie
Smoothies mají být zábava. Tyto recepty použijte jako výchozí bod pro vývoj vlastních receptů podle vašich chutí a potřeb. Zde je několik dalších tipů, které byste měli mít na paměti při míchání.
Experimentujte: Ochutnejte svůj smoothie, než jej nalijete do sklenice. Přidejte o něco více toho, co si myslíte, že potřebuje dodat.
Používejte dobrý mixér: Vysokorychlostní a výkonný mixér vám pomůže vyhnout se kouskům ovoce a kouskům kostek ledu.
Pracujte jednoduše: Základní smoothie zahrnuje ovoce, tekutinu nebo jogurt a led. Vše, co musíte udělat, je vysypat všechny ingredience do mixéru a míchat, dokud koktejl nebude hladký.
Přepněte sladidla: Většina z těchto smoothies vyžaduje trochu medu (asi lžíci), ale můžete také použít javorový sirup nebo obyčejný cukr. Pokud sladidlo úplně vynecháte, ušetříte asi 60 kalorií na smoothie. Stevia a sukralóza také dobře fungují jako nulové kalorické náhražky medu, ale na smoothie použijte méně než 1 polévkovou lžíci.
Zkoušejte různé druhy mléka: Místo kravského můžete použít ořechové mléko, sójové mléko nebo rýžové mléko.
Použijte mražené ovoce: Pokud máte čas, dejte si ovoce zmrazit a připravte si smoothie. V opačném případě přidejte další kostku ledu nebo dvě.
