Základem veganské stravy jsou rostliny (např. zelenina, obiloviny, ořechy a ovoce) a potraviny vyrobené z rostlin.
Vegani nejedí potraviny pocházející ze zvířat, včetně mléčných výrobků a vajec.
Zdravé veganské stravování
Potřebné živiny můžete získat z pestré a vyvážené veganské stravy včetně obohacených potravin a doplňků stravy.
Pro zdravou veganskou stravu:
- každý den snězte alespoň 5 porcí různého ovoce a zeleniny.
- Základem jídla jsou brambory, chléb, rýže, těstoviny nebo jiné sacharidy obsahující škrob (pokud možno celozrnné).
- dopřávejte si obohacené alternativy mléčných výrobků, jako jsou sójové nápoje a jogurty (vybírejte si varianty s nižším obsahem tuku a cukru).
- konzumujte fazole, luštěniny a další bílkoviny.
- každý den jezte ořechy a semena bohatá na omega-3 mastné kyseliny (např. vlašské ořechy)
- vybírejte si nenasycené oleje a pomazánky a jezte je v malém množství.
- dopřát si obohacené potraviny nebo doplňky stravy obsahující živiny, které se veganskou stravou získávají obtížněji, včetně vitaminu D, vitaminu B12, jódu, selenu, vápníku a železa.
- pít hodně tekutin (vláda doporučuje 6 až 8 šálků nebo sklenic denně).
- Pokud se rozhodnete zařadit do jídelníčku potraviny a nápoje s vysokým obsahem tuku, soli nebo cukru, dopřávejte si je méně často a v malém množství..
Získávání správných živin z veganské stravy
Při dobrém plánování a pochopení toho, co tvoří zdravou a vyváženou veganskou stravu, můžete získat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
Pokud si stravu správně nenaplánujete, mohly by vám chybět základní živiny, jako je vápník, železo, vitamin B12, jód a selen.
Veganky, které jsou těhotné nebo kojí
Pokud během těhotenství a při kojení dodržujete veganskou stravu, musíte dbát na to, abyste měla dostatek vitamínů a minerálů pro zdravý vývoj vašeho dítěte.
Zjistěte více informací o vegetariánské a veganské stravě v těhotenství.
Pokud vychováváte své dítě nebo kojence na veganské stravě, musíte zajistit, aby dostávalo širokou škálu potravin, které mu dodají energii a vitamíny potřebné pro růst.
Veganské zdroje vápníku a vitaminu D
Vápník je potřebný pro udržení zdravých kostí a zubů.
Nevegani získávají většinu vápníku z mléčných potravin (mléko, sýry a jogurty), ale vegani ho mohou získávat i z jiných potravin.
Mezi vhodné zdroje vápníku pro vegany patří:
- zelená listová zelenina, jako je brokolice, zelí a okra, ale ne špenát (špenát sice obsahuje velké množství vápníku, ale tělo ho nedokáže celý strávit).
- obohacené neslazené sójové, hrachové a ovesné nápoje.
- tofu s obsahem vápníku
- sezamová semínka a tahini
- luštěniny
- hnědý a bílý chléb (ve Velké Británii je vápník do bílé a hnědé mouky přidáván ze zákona).
- sušené ovoce, jako jsou rozinky, sušené švestky, fíky a sušené meruňky.
30g porce sušeného ovoce se počítá jako 1 z 5 denních dávek, ale mělo by se jíst v době jídla, nikoli jako svačina mezi jídly, aby se snížil vliv cukru na zuby.
Tělo potřebuje vitamín D k regulaci množství vápníku a fosfátů v těle. Tyto živiny pomáhají udržovat zdravé kosti, zuby a svaly.
Mezi vhodné zdroje vitaminu D pro vegany patří např:
vystavování se slunečnímu záření, zejména od konce března/začátku dubna do konce září – nezapomeňte se zakrýt nebo chránit předtím, než začne pokožka červenat nebo se spálí.
obohacené tukové pomazánky, snídaňové cereálie a neslazené sójové nápoje (s přídavkem vitaminu D).
doplňky stravy s vitaminem D – každý by měl zvážit užívání denního doplňku během podzimu a zimy, protože je obtížné získat dostatek vitaminu D pouze z potravy.
Čtěte etiketu, abyste se ujistili, že vitamin D použitý ve výrobku není živočišného původu.
Veganské zdroje železa
Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek.
Veganská strava může mít vysoký obsah železa, i když železo z rostlinných potravin se v těle vstřebává hůře než železo z masa.
Vhodnými zdroji železa pro vegany jsou:
- luštěniny
- celozrnný chléb a mouka
- snídaňové cereálie obohacené železem
- tmavě zelená listová zelenina, jako je řeřicha, brokolice a jarní zelenina.
- ořechy
- sušené ovoce, jako jsou meruňky, sušené švestky a fíky
Veganské zdroje vitaminu B12
Tělo potřebuje vitamin B12 k udržení zdravé krve a zdravého nervového systému.
Mnoho lidí získává vitamin B12 z živočišných zdrojů, jako je maso, ryby a mléčné výrobky. Zdroje pro vegany jsou omezené a může být zapotřebí doplněk vitaminu B12.
Mezi zdroje vitaminu B12 pro vegany patří:
- snídaňové cereálie obohacené o B12
- neslazené sójové nápoje obohacené vitaminem B12
- kvasnicový extrakt, jako je Marmite, a vločky z potravinářského droždí, které jsou obohaceny vitaminem B12.
- veganské zdroje omega-3 mastných kyselin
Omega-3 mastné kyseliny, především ty, které jsou obsaženy v tučných rybách, mohou pomoci udržet zdravé srdce a snížit riziko srdečních onemocnění.
