JAK ZHUBNOUT Proč zhubnout břicho nohy a stehna

Velké množstvím břišního tuku v oblasti břicha není jen nepříjemnost, díky které vás vaše oblečení stahuje. Břišní tuk také vážně ohrožuje vaše zdraví.

Tento tuk je také označován jako viscerální tuk a je hlavním rizikovým faktorem pro vznik cukrovku 2. typu, srdečních choroby a dalších nemocí (1).

Mnoho zdravotníků používá ke klasifikaci hmotnosti index tělesné hmotnosti BMI. Na základě tohoto indexu pak předpovídá výši rizika vzniku metabolických onemocnění.

Použití BMI indexu je  zavádějící. Je to proto, že lidé s přebytečným břišním tukem jsou vystaveni zvýšenému zdravotnímu riziku i přesto že vypadají hubeně.
Hubnutí v oblasti břicha je obtížné, ale tohle jsou tipy, pomocí kterých můžete odbourat přebytečný břišní tuk.

18 vyzkoušených tipů jak zhubnout břicho nohay a stehna

jak zhubnout

1. Preferujte potraviny bohaté na rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina spolu s vodou a vytváří gel. Tento gel pomáhá zpomalit rychlost průchodu jídla trávicím systémem. Provedené studie naznačují, že tento typ vlákniny podporuje hubnutí tím, že vyvolávají pocit sytosti. S pocitem sytosti pak přirozeně budete jíst méně. Tato vláknina také snižuje množství kalorií, které vaše tělo pojme z jídla (2). A co víc, rozpustná vláknina pomáhá v boji proti břišnímu tuku. Observační studie  zjistila, že při každém zvýšení příjmu rozpustné vlákniny o 10 gramů se množství tuku v břiše během 5 let snížil o 3,7% (6). Snažte se konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny každý den. Vynikající zdroje rozpustné vlákniny jsou: ovesné vločky, shirataki nudle, Růžičková kapusta, avokádo, luštěniny, ostružiny.

Shrnutí:

Rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout a snížením absorpce kalorií a vyvoláním pocitu sytosti. Zkuste do své stravy na hubnutí zahrnout více potravin s vysokým obsahem vlákniny.

2. Vyhýbejte se potravinám obsahující trans tuky

Trans tuky se vytvářejí čerpáním vodíku do nenasycených tuků, jako je například sójový olej.

Tyto tuky jsou obsaženy v některých margarinech a pomazánkách.  Často se také přidávají do balených potravin. Naštěstí někteří výrobci potravin tyto tuky přestali používat.

Trans tuky se vytvářejí čerpáním vodíku do nenasycených tuků, jako je například sójový olej.

Tyto tuky jsou obsaženy v některých margarinech a pomazánkách.  Často se také přidávají do balených potravin. Naštěstí někteří výrobci potravin je přestali používat.

Tyto tuky jsou spojovány různými záněty, srdečními chorobami, rezistencí na inzulín a tvorbou břišního tuku. Příjem trans tuků zvyšuje množství zdraví škodlivého LDL cholesterolu v krvi. LDL cholesterol je hlavní rizikový faktor srdečně cévních onemocnění, které jsou ve vyspělých zemích nejčastější příčinou úmrtí. (3)

Šestiletá studie zjistila, že opice, které jedly stravu s vysokým obsahem těchto tuků, si vytvořily o 33% více břišního tuku než ty, které jedly stravu s vysokým obsahem mono nenasycených tuků (4).

Při výběru potravin si vždy pečlivě přečtěte informace o složení potravin. Produktům obsahující trans mastné tuky se raději vyhněte, budete tak chránit své zdraví a tvorbu tuku.

Shrnutí:

Některé studie prokázaly spojitost mezi nadměrným pojídáním trans tuků a zvýšeným přírůstkem tuku v břiše. Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout je dobré příjem těchto tuků omezit.(5)

3. Jak zhubnout - omezte pití alkoholu

Alkohol může mít zdravotní přínos v malém množství. Přílišná konzumace alkoholu je zdraví vážně škodlivá. Výzkum naznačuje, že přílišná konzumace alkoholu může být také příčinou tvorby břišního tuku.

Observační studie spojují vysokou konzumaci alkoholu se signifikantně zvýšeným rizikem vzniku centrální obezity – tedy nadměrného ukládání tuku v oblasti pasu (6). Omezením konzumace alkoholu můžete přispět k snížení objemu pasu. Alkoholu se nemusíte vzdát úplně. Určitě vašemu zdraví prospěje, pokud jeho množství omezíte.

Studie o užívání alkoholu zahrnovala více než 2 000 lidí. Výsledky ukázaly, že lidé, kteří pili alkohol denně, ale v průměru měli méně než jeden nápoj denně, měli méně břišního tuku než ti, kteří pili méně často, ale ve dnech, kdy pili, konzumovali více alkoholu (7).

Shrnutí:

Tvorba tuku je také spojována s nadměrnou konzumací alkoholu. K hubnutí a zmenšení obvodu pasu může přispět abstinence nebo pití alkoholu s mírou.

4. Dávejte přednost potravinám s vysokým obsahem bílkovin

Při redukci hmotnosti je protein mimořádně důležitou potravinou. Vysoký příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonu plnosti. Pocit plnosti snižuje chuť k jídlu. Protein také zvyšuje rychlost vašeho metabolismu a pomůže vám udržet svalovou hmotu během hubnutí (8).

Mnoho observačních studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají méně břišního tuku než ti, kteří jedí stravu s nižším obsahem bílkovin (9).

Nezapomeňte do každého jídla přidat potraviny s velkým obsahem bílkovin: Kuřecí maso 10%, ryby 12%, vejce 10%, mléčné výrobky až 12%, syrovátkový protein, fazole 10%.

Shrnutí:

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, libové maso a fazole, jsou ideální, pokud se snažíte snížit obvod pasu nebo boků.

5. Jak zhubnout - vyvarujte se stresu

I stres může aktivovat tvorbu tuku.  Aktivuje totiž nadledvinky, které spustí tvorbu kortizolu. Tento hormon je také známý jako stresový hormon.

Výzkumy ukazují, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť k jídlu. Vyšší konzumace potravin má pak za následek ukládání břišního tuku.

Ženy s velkým objemem pasu reagují na stres zvýšenou tvorbou kortizolu. Zvýšená hladina kortizolu pak následně podporuje tvorbu břišního tuku. (13).

Příjemné činností zmírňující stres snižují hladiny tohoto hormonu, což pak napomáhá redukci tuku. Procvičování jógy, nebo různé meditace mohou být efektivní metodou jak zhubnout pomocí zklidnění mysli a odbouraní stresu.

jak zhubnout

Shrnutí:

Stres může podporovat zvyšování tuku kolem pasu. Pokud sed snažíte zhubnout tak minimalizace stresu by měla být jednou z vašich hlavních priorit.

6. Omezte sacharidy - zejména rafinované sacharidy

Snížení příjmu sacharidů může být velmi prospěšné pro ztrátu tuku, včetně tuku v břiše.

Strava s méně než 50 gramy sacharidů denně způsobuje ztrátu břišního tuku u lidí s nadváhou (31).

Nemusíte dodržovat přísnou dietu s nízkým obsahem sacharidů. Některé výzkumy naznačují, že pouhé nahrazení rafinovaných sacharidů nezpracovanými škroby může zlepšit metabolické zdraví a snížit tuk v břiše (3).

Shrnutí:

Vysoký příjem rafinovaných sacharidů je spojen s tvorbou tuku. Zvažte snížení příjmu sacharidů nebo nahrazení rafinovaných sacharidů ve vaší stravě zdravými zdroji sacharidů, jako jsou celozrnné potraviny, luštěniny nebo zelenina.

7. Provozujte aerobní cvičení (kardio)

Aerobní cvičení (kardio) je velmi efektivní způsob, jak zlepšit svůj zdravotní stav a zároveň spálit přebytečné kalorie.

Studie také ukazují, že kardio cvičení je jedna z nejúčinnějších forem cvičení pro snižování množství tuku v břiše. Výsledky jsou však smíšené, pokud jde o to, zda je výhodnější cvičení s mírnou nebo vysokou intenzitou (27).

V každém případě je frekvence a doba trvání vašeho cvičebního programu důležitější než jeho intenzita.

Jedna studie zjistila, že ženy po menopauze ztratily více tuku ze všech oblastí, když prováděly aerobní cvičení po dobu 300 minut týdně, ve srovnání s těmi, které cvičily 150 minut týdně (3).

Shrnutí:

Aerobní cvičení je efektivní metoda hubnutí. Studie naznačují, že je zvláště efektivní při hubnutí pasu.

8. Cvičte se zátěží

Pro udržení a získání svalové hmoty je důležitý trénink se zátěží, známý také jako vzpírání nebo silový trénink.

Jedna studie zahrnující mládež s nadváhou ukázala, že k největšímu snížení viscerálního tuku vedla kombinace silového tréninku a aerobního cvičení.

Začít cvičit s nářadím je dobré pod dohledem certifikovaného profesionálního trenéra.

jak zhubnout

Shrnutí:

Silový trénink může být důležitou strategií hubnutí, s jehož pomocí můžete snížit množství břišního tuku. Zkušenosti naznačují větší účinnost silového tréninku v kombinaci s aerobním cvičením.

9. Vyvarujte se pití sladkých nápojů

Nápoje slazené cukrem jsou naplněny tekutou fruktózou.

Sladké nápoje vedou ke zvýšení hladiny tuku v játrech. Ttyo nápoje jsou ještě horší než potraviny s vysokým obsahem cukru.

Mozek nezpracovává tekuté kalorie stejným způsobem jako pevné. Je pravděpodobné, že při konzumaci sladkých nápojů budete přijímat příliš mnoho kalorií, které pak tělo uloží jako tuky v břiše. (4).

Je nejlepší se zcela vyhnout cukrovým nápojům, jako jsou: soda, sladký čaj, míchané likéry obsahující cukr.

Shrnutí:

Při hubnutí je velice důležité vyhnout se všem tekutým formám cukru.

10. Dopřejte si klidný spánku

Spánek je důležitý pro mnoho aspektů vašeho zdraví, včetně hmotnosti. Studie ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci přibírat na váze (50).

16letá studie zahrnující více než 68 000 žen zjistila, že ti, kteří spali méně než 5 hodin za noc, významně častěji přibývali na váze než ti, kteří spali 7 a více hodin za noc (5)

Kromě spaní alespoň 7 hodin za noc se ujistěte, že máte dostatek kvalitního spánku.

Pokud máte podezření, že můžete mít spánkovou apnoe nebo jinou poruchu spánku, promluvte si s lékařem a nechte se léčit.

jak zhubnout

Shrnutí: Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem přibývání na váze. Zajištění dostatečného množství kvalitního spánku by mělo být při plánovaném hubnutí jednou z vašich hlavních zdravotních priorit.

11. Sledujte svůj kalorický příjem z potravy a výdej cvičením

Klíčem k hubnutí je nižší konzumace kalorií než vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti (5).

Udržování stravovacího deníku, používání online sledování potravin nebo mobilní aplikace vám může pomoci sledovat příjem kalorií. Tato strategie se ukázala pro hubnutí jako velmi vhodná (5).

Nástroje pro sledování potravin vám navíc umožní sledovat příjem bílkovin, sacharidů, vlákniny a mikro-živin. Některé vám také umožní zaznamenat vaši fyzickou aktivitu.

Osvědčily se také krabičkové diety, kdy je strava připravena profesionálním poradcem na stravování a má přesně tolik kalorií kolik při vaší hmotnosti a stylu života potřebujete.

Shrnutí:

Jako obecné doporučení pro hubnutí je vždy dobré sledovat, co jíte třeba vedením potravinářského deníku nebo použitím aplikace v mobilu.

12. Každý týden jezte mastné ryby

Mastné ryby jsou neuvěřitelně zdravé.

Chrání vás před nemocemi a jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky(7).

Některé důkazy naznačují, že tyto omega-3 tuky mohou také přispět ke snížení viscerálního tuku.

Studie u dospělých a dětí s mastným onemocněním jater ukazují, že doplňky stravy z rybího oleje mohou významně snížit hladinu tuk v játrech a břiše (9).

Cílem je jíst 2–3 porce mastných ryb týdně. Dobré možnosti zahrnují:

Losos, sleď, sardinky, makrela, ančovičky.

Shrnutí:

Konzumace mastných ryb nebo užívání doplňků omega-3 může zlepšit vaše celkové zdraví.

13. Přestaňte pít ovocnou šťávu

Ovocná šťáva sice poskytuje tělu vitamíny a minerály, ale má stejně vysoký obsah cukru jako limonáda a jiné slazené nápoje.

Pití nadměrného množství sladké šťávy může vést k tvorbě břišního tuku (6).

240 ml neslazené jablečné šťávy obsahuje 24 gramů cukru, z nichž polovina je fruktóza (6).

Chcete-li snížit přebytečný břišní tuk, pak nahraďte ovocnou šťávu vodou, neslazeným ledovým čajem nebo kelímkem perlivé vody klínkem citronu nebo limetky.

Shrnutí:

Pokud jde o tvorbu tuku, pak ovocná šťáva může být stejně špatná jako sladká limonáda. Své šance na úspěšné hubnutí zvýšíte vyhýbáním se všem zdrojům tekutého cukru.

14. Do jídla přidejte jablečný ocet

Pití octa z jablečného moštu má působivé účinky na lidské zdraví. Podporuje také snížení hladiny cukru v krvi (9).

Jablečný ocet totiž obsahuje  kyselinu octovou.  V několika studiích na zvířatech bylo prokázáno, že tato kyselina snižuje množství ukládaného břišního tuku (7).

Užívání 1–2 polévkových lžic (15–30 ml) jablečného octa denně je pro většinu lidí bezpečné a může vést k mírnému úbytku tuku.

Ocet nezapomeňte zředit vodou. Neředěný ocet totiž může narušit sklovinu vašich zubů.

Shrnutí:

Studie na zvířatech naznačují, že užívání jablečného octu vám může pomoci zhubnout.

15. Jezte probiotické potraviny nebo užívejte probiotické doplňky stravy

Probiotika jsou bakterie vyskytující se v některých potravinách a doplňcích stravy. Mají blahodárný účinek na zdraví. Probiotika pomáhají zlepšovat zdraví střev a zvyšovat imunitní funkce (6).

Vědci zjistili, že při regulaci hmotnosti hrají významnou roli různé typy bakterií a že jejích správná rovnováha může pomoci při hubnutí, včetně hubnutí tuku v břiše.

Mezi ty, které snižují břišní tuk, patří členové rodiny Lactobacillus, jako je Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a zejména Lactobacillus gasseri (70).

Probiotické doplňky stravy obvykle obsahují několik typů bakterií. Ujistěte se, že jste si zakoupili ten, který poskytuje jeden nebo více těchto bakteriálních kmenů.

Shrnutí:

Užívání probiotických doplňků může pomoci podpořit zdravý trávicí systém. Studie také naznačují, že prospěšné střevní bakterie mohou pomoci podpořit hubnutí.

16. Zkuste přerušovaný půst

Přerušovaný půst se v poslední době stal velmi populární metodou hubnutí.

Jde o stravovací návyky, které cyklují mezi obdobími stravování a obdobími půstu (7).

Jedna oblíbená metoda zahrnuje 24-hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. Další spočívá v půstu každý den po dobu 16 hodin a snědení veškerého jídla během 8 hodin.

Existují důkazy, že přerušovaný půst a obecně půst nemusí být pro ženy stejně prospěšné jako pro muže.

Ačkoli se některé modifikované metody přerušovaného půstu zdají být lepšími možnostmi, zastavte půst okamžitě, pokud zaznamenáte nějaké negativní účinky.

Shrnutí: Přerušovaný půst je způsob stravování, který se střídá mezi obdobím jídla a půstu. Studie naznačují, že to může být jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout a břišní tuk. O vhodnosti tohoto způsobu hubnutí pro vás se poraďte se svým lékařem.

17. Pijte zelený čaj

Zelený čaj je mimořádně zdravý nápoj.

Obsahuje kofein a antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG). Tyto látky zřejmě zvyšují metabolismus (9).

EGCG je katechin, který podle několika studií může pomoci s úbytkem břišního tuku. Jeho účinek může být posílen, pokud je spotřeba zeleného čaje kombinována s cvičením (7).

Shrnutí:

Pravidelné pití zeleného čaje je spojeno s úbytkem na váze.  Pravděpodobně pití čaje samo o sobě nestačí a je lépe kombinovat jej s cvičením.

18. Kombinací způsobu hubnutí změňte svůj životní styl

Nemá význam dělat je jednu věc se seznamem. Dobrého výsledku dosáhnete kombinací popsaných metod.

Je zajímavé, že mnoho z těchto metod jsou věci obecně spojené se zdravým stravováním a celkově zdravým životním stylem.

Z dlouhodobého hlediska je změna životního stylu klíčem ke snížení objemu břišního tuku a stabilizaci jeho objemu.

Zdravé návyky a konzumace skutečných potravin přirozeně blokují tvorbu břišního tuku a podporují jeho spalování.

Shrnutí: Zhubnutí a udržení stále hmotností se neobejde bez trvalé změny stravovacích návyků a životního stylu.