Běhání se může zdát být jednoduché, ale začít s běháním není jednoduché, zvláště když jste začátečník a začínáte s během z gauče. „Musíte začít tam, kde jste, ne tam, kde si myslíte, že byste měli být,“ říká běžecká trenérka a fyzioložka cvičení Jana.
Pokud ze začátku začnete běhat delší tratě nebo rychlejším tempem než odpovídá vaší kondici, tak se vaše tělo nedokáže dostatečně rychle přizpůsobit zvýšené zátěži a ublížíte si.
Proto jsme vyvinuli šest dílčích programů, které vás ve zdraví povedou od vašich prvních běžeckých kroků až do vašeho prvního závodu. Takže jste připraveni?
1. Váš první cíl je získat trvalou motivaci k běhání
„Jakmile se z běhání stane zvyk, pak pro vás bude běhání snazší a nezabere vám tolik vůle“ říká trenérka Jana. Vytvořte si plán, trenérka Jana říká, že každý zvyk je tvořen skupinou
- Jistot jako je čas, místo, hudba, jiní lidé a jiné prostředí
- Odměn čokoláda, masáž, sauna nebo třeba smoothie
- Rutin cvičení, chůze, tance a běhu
Svoje jistoty a odměny si popište a zveřejněte je pak jako svůj plán tak abyste jej měli stále na očích.
Jistota: Běhejte ve stejnou denní dobu a poslouchejte stejnou hudbu před tréninkem. „Podněty musí být konzistentní,“ říká Jana. „Vytváříte si nervové propojení, díky nimž se aktivita stane zvykem.“
Odměny: Hned po cvičení si dopřejte něco, co vás baví. Váš mozek si spojí cvičení s okamžitou odměnou. „Učte mozek běhat pomocí pozitivních zkušeností,“ říká Jana.
Vytvořte si robustní podpůrný systém: Vybavte svou rutinu věcmi, díky kterým se budete cítit dobře, říká Jana. Běhejte třeba s přáteli nebo se psem, sledujte uběhnuté metry a kilometry, radujte se ze svého pokroku.
2. Váš druhý cíl je prostě se rozhýbat
Před prvním skutečným během si zvykněte na pravidelné cvičení chůzí. Měla by to být rychlá chůze „ne procházka o závod, ale ani procházka po obchodních výlohách“, říká Ivo, běžec triatlonových závodů. Ze začátku můžete také použít stacionární kolo nebo eliptický trenažér, ale rychlá chůze je triumfálně vynikajícím základem pro váš další běh. „Nejlepší cvičení je to cvičení, které děláte důsledně,“ dodává Ivo.
3. Váš třetí cíl je rozběhnout se
Jste připraveni běžet. Nuže dobrá zpráva budete se pohybovat rychleji, urazíte delší vzdálenosti, spálíte více kalorií, aniž byste do svého rozvrhu museli přidat další čas na trénink. Na konci tohoto sedmitýdenního plánu budete moci dokončit 175 minut cvičení týdně, přičemž budete chodit přibližně dvakrát tak dlouho, jak budete chodit.
7týdenní běžecký plán pro úplné začátečníky
- Délka plánu: 7 týdnů
- První trénink: Chůze po dobu 30 minut
- Cílové cvičení: Jedna hodina s poměrem běh / chůze 2: 1
Jsi připraven? Tento plán je pro již aktivní, včetně sprintu 1. etapy. V prvních dvou týdnech budete cvičit zhruba 30 minut, pět dní v týdnu ve 3. týdnu začnete s během.
Jakmile se budete cítit na běh, tak postupně přejděte z chůze na střídání běhu a chůze v poměr běh / chůze 4: 2 minuty, poté 6: 3 minuty. Pokud zjistíte, že se ve vašem cvičebním plánu pohybujete příliš rychle dopředu, pak můžete zkrátit čas běhu a čas chůze vždy v poměru 2 / 1, do doby kdy sami ucítíte, že můžete pokračovat v tréninku s delšími časy běhu a chůze.
4. Vaším čtvrtý cíl je běžet nepřetržitě
Chcete si vybudovat vytrvalost a eliminovat přestávky v chůzi? Tento plán vás dovede od běhu / chůze až po nepřetržitý běh. Mějte ale na paměti že by každý běh měl probíhat konverzačním tempem. Pokud lapáte po dechu, zpomalte.
Sedmitýdenní běžecký plán pro začátečníky, který vám pomůže uběhnout prvních 5km
- Délka plánu: 7 týdnů
- První trénink: 30 minut, s 20 minutami v poměru běh / chůze 3: 2.
- Cílové cvičení: Běžet nepřetržitě 5 km
Jsi připraven? Chcete-li zahájit tento plán, měli byste vytrvat alespoň šest týdnů běháním / chůzí po dobu zhruba 30 minut, pět dní v týdnu a časem běhu nejméně dvakrát delším, než časem, který strávíte chůzí.
Pokud budete mít pocit, že je daný týden pro vás příliš snadný tak přeskočte na další týden. Pokud vám reakce vašeho těla řeknou, že se v tréninku pohybuje příliš rychle, vraťte se o týden zpět. Tento program v ideálním případě dokončíte celkem za maximálně 14 týdnů.
