Nízkosacharidová dieta omezuje množství sacharidů, které jsou obsaženy například v obilovinách, škrobové zelenině a ovoci, a zaměřuje se na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků. Existuje mnoho typů nízkosacharidových diet na hubnutí. Každá z nich má jiná omezení týkající se druhů a množství sacharidů, které lze konzumovat.
Obecně mají omezené sacharidy pozitivní vliv na hubnutí. Některé nízkosacharidové diety mohou mít kromě snížení hmotnosti i další zdravotní přínosy, například snižují riziko diabetu 2. typu a metabolického syndromu.
Proč byste měli držet nízkosacharidovou dietu
Pro nízkosacharidovou dietu se můžete rozhodnout z následujících důvodů:
- Protože chcete dietu, která omezuje určité sacharidy, aby vám pomohla zhubnout.
- Protože při nízkosacharidové dietě si užíváte druhy a množství potravin.
- Protože chcete změnit své stravovací návyky.
Před zahájením jakékoli redukční diety se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže, například cukrovku nebo srdeční onemocnění.
Nízkosacharidová dieta omezuje množství konzumovaných sacharidů. Sacharidy se dělí na jednoduché přírodní (laktóza z mléka a fruktóza v ovoci), jednoduché rafinované (běžný cukr), složené přírodní (celozrnné výrobky nebo luštěniny) a složené rafinované (bílá mouka).
Mezi běžné zdroje přírodních sacharidů patří:
- Obiloviny
- Ovoce
- Ořechy
- Zelenina
- Mléko
- Semena
- Luštěniny (fazole, čočka, hrách).
Obecně platí, že složené sacharidy se tráví pomaleji a mají menší vliv na hladinu glukózy v krvi než rafinované sacharidy a navíc obsahují vlákninu.
Tělo využívá sacharidy jako hlavní zdroj energie. Během trávení se složité sacharidy rozkládají na jednoduché cukry (glukózu) a uvolňují se do krve (krevní glukóza).
Do zpracovaných potravin se často přidávají rafinované sacharidy, jako je cukr nebo bílá mouka. Příkladem potravin s rafinovanými sacharidy je chléb a pečivo z bílé mouky, sušenky, koláče, sladkosti a nealkoholické nápoje a nápoje obsahující cukr.
Inzulín se uvolňuje proto aby pomohl glukóze dostat se do tělesných buněk které jej využijí k výrobě energie. Přebytečná glukóza se ukládá v játrech a svalech a část se přeměňuje na tělesný tuk.
Nízkosacharidová dieta má za cíl přimět tělo ke spalování uložených tuků, což vede ke snížení hmotnosti.
Typické potraviny pro nízkosacharidovou dietu
Obecně se nízkosacharidová dieta zaměřuje na bílkoviny a některé druhy zeleniny, které nejsou škrobem. Nízkosacharidová dieta obecně omezuje obiloviny, luštěniny, ovoce, chléb, sladkosti, těstoviny a škrobnatou zeleninu, někdy také ořechy a semena. Některé nízkosacharidové diety však povolují malé množství ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.
Pro nízkosacharidovou dietu je typický denní limit 0,7 až 2 unce (20 až 57 gramů) sacharidů. Toto množství sacharidů poskytuje 80 až 240 kalorií. Některé nízkosacharidové diety výrazně omezují sacharidy v počáteční fázi diety a poté postupně zvyšují jejich povolené množství.
Výživová doporučení pro doporučují, aby sacharidy tvořily 45-65 % denního příjmu kalorií. Pokud tedy přijímáte 2000 kalorií denně, sacharidy představují 900 až 1300 kalorií denně.
Výsledek – úbytek hmotnosti
Většina lidí může zhubnout omezením kalorií a zvýšením fyzické aktivity. Chcete-li zhubnout 1 až 1,5 libry (0,5 až 0,7 kg) týdně, musíte denně sníst o 500 až 750 kalorií méně.
Při nízkosacharidových dietách, zejména při dietách s velmi nízkým obsahem sacharidů, lze krátkodobě dosáhnout většího úbytku hmotnosti než při dietách s nízkým obsahem tuků. Většina studií však zjistila, že po 12 až 24 měsících není přínos nízkosacharidové diety velký.
Omezení kalorií a sacharidů nemusí být jediným důvodem úbytku hmotnosti při nízkosacharidové dietě. Některé studie ukazují, že můžete zhubnout, protože nadbytek bílkovin a tuků vám pomáhá cítit se déle sytí, což vám pomáhá jíst méně.
Výhody nízkosacharidové diety
Nízkosacharidová dieta, která klade důraz na zdravé zdroje sacharidů, tuků a bílkovin, může pomoci snížit riziko cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění. Ve skutečnosti může téměř každá dieta, která vám pomůže snížit nadváhu, alespoň dočasně zlepšit hladinu glukózy a cholesterolu v krvi.
Rizika nízkosacharidové diety
Náhlé a drastické snížení sacharidů může způsobit dočasné nežádoucí účinky, jako jsou:
- Zácpa
- Bolesti hlavy
- Svalové křeče.
Výrazné omezení sacharidů může způsobit, že tělo začne štěpit tuky na ketony, aby získalo energii. Tomu se říká ketóza. Ketóza může způsobit vedlejší účinky, jako je zápach z úst, bolest hlavy, únava a slabost.
Není jasné, jaká možná dlouhodobá zdravotní rizika může nízkosacharidová dieta představovat. Dlouhodobé omezování sacharidů může vést k nedostatku vitamínů nebo minerálů a ke gastrointestinálním poruchám.
Někteří odborníci se domnívají, že pokud jíte hodně živočišných tuků a bílkovin, můžete tím zvýšit riziko srdečních onemocnění nebo některých druhů rakoviny.
Pokud se rozhodnete držet nízkosacharidovou dietu, věnujte pozornost výběru tuků a bílkovin. Omezte příjem potravin obsahujících nasycené a transmastné tuky, jako je maso a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, které mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
